SORKA ZAPOMNIEŁEM GO WKLEIĆ !!!! CYKL I-SIŁA (4 TYGODNIE) TRENING I KLATKA: ROZGRZEWKA 2x20 WYCISKANIE NA ŁAWECZCE 4 S 4-8 P WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4S 4-8 P ROZPIĘTKI 3S 8-12P BICEPS: ROZGRZEWKA 2x20 UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ 3S 4-8 P UGINANIE MŁOTKOWE RAMION ZE [...]
[...] plaskiej 12,10,8 - Wyciskanie sztangi w skosie dolnym 12,10 - Rozpietki na plaskiej 12,10,8 b)Mięśnie trójgłowe ramion - sciaganie linek wyciagu w dol stojac 3x10-12 - wyciskanie francuskie sztangi nachwytem siedzac (lub lezac) 2x 10-12 - pompki na poręczach 3x max lub pompki w podporze tylem 3x max Jezeli chodzi o triceps to jeszcze nie [...]
[...] 3 x 12-15 Odchylanie ramienia w tyl w opadzie tulowia 3 x 12-15 Drugi mezocykl bedzie pracowal nad sila tricepsow, glownie glowy zewnetrznej ktora jest odpowiedzialna za wyciskanie. Oczywiscie pompki na poreczach angarzuja cale tricepsy takze zaniedbanego nie bedzie nic. Wykonujemy dwa cwiczenia po 4 serie i 3-8 powtorzen w serii. Odpoczywamy [...]
Dziekuje wszystkim za doradzanie odnosnie mojego planu. Czytalem posta juz wczesniej, jednak dopiero teraz moge odpowiedziec(brak czasu). Po wielu modyfikacjach i przemysleniach wg. Waszych zalecen ostatecznie ulozylem sobie taki trening: Poniedzialek: Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej x 5 - 20,12,10,8,6 2) Wyciskanie sztangielek [...]
[...] stojac 8.Wioslowanie sztanga w opadzie (podchwyt) 9.Podciaganie hantli do boku w opadzie (grzbiet) 10.Uginanie przedramion stojac (supinacja nadgarstka) 11.Francuskie wyciskanie hantli oburacz 12.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona) 13.Wspiecia na palce , na jednej nodze , na podwyzszeniu 1.Spiecia [...]
Środa: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - progresja cięzaru, serie 12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek na ukosie - progresja cięzaru, serie 12,10,8 Rozpiętki - stały cięzar 3-4 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - progresja cięzaru, serie 12,10,8 Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - progresja cięzaru, serie [...]
[...] ostatni miesiac miałem przerwe bo mnie nie było w mieście.Spadło mi tylko 1,5kg masy co po mnie wcale nie widac mysle ze nic sie nie stało . 2. Poniedziałek ; Klatka -wyciskanie sztangi płaskie 4s. 12pow. -wyciskanie sztangi skos 4s. 12 pow. - rozpietki 3-4s. 10 pow Triceps francuskie lezac 3s. 10-12 pow. francuskie siedzac 3s. [...]
[...] Środa.Klatka,triceps. Klatka. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,8,8 powt. rozpietki na ławce skośnej 4 serie po 12,10,10,10 powt. stały ciężar triceps. wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 12,10,8 powt. jak nie masz wyciągu to wyprosty przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie po 12,10,10 powt stały ciężar. [...]
[...] ćwiczę na własnej siłowni. W zasadzie to wykonywałem podstawowe ćwiczenia a wiec tak: Pn(barki) * wzniosy sztangi zza i przed karku (3 serie od 12 do 8 powtórzeń) * wyciskanie sztangietek bokiem (3 serie po 10 powtórzeń) * wyciskanie sztangietek siedząc (3 serie po 8 powtorzeń) * podciąganie sztangi wzdłóż tłowia (3 serie po 12 [...]
Jak długo trenujesz mazi? Jeżeli jesteś nowicjuszem to wystarczy Ci trening 3 razy w tygodniu. Tydzień zaczynaj od swojej najsłabszej grupy np. klatka. Pon. Klatka (wyciskanie na ławce poziomej, na skosie, rozpiętki na skosie) Triceps (Prostowanie ramion na wyciągu, wyciskanie francuskie oburącz leżąc, prostowanie ręki w opadzie) Śr. Grzbiet [...]
prosze : PN KLATA : Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6 pompki z nogami wyżej 12/10/8/6 Pompki na poręczach 12/10/8/6 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce 10/10/8/8 BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem wąskim chwytem 10/8/8/6 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją" [...]
Conner już Ci odpisuje :D ! 1. tak na serio to od drugiej połowy października , cwicze systematycznie 3 razy w tygodniu , przerwy mieliśmy ( problem nie dotyczy tylko mnie ) na święta i ferie 2. Plan : Niedziela Klatka : - Wyciskanie sztangi na ławce 5 x (12,10,8) - Wyciskanie sztangielek 3 x (12,10,8) - Rozpiętki 3 x [...]
Witam jeszcze raz ! Oto co wykombinowałem : 1. Poniedziałek : Klata : 1. Wyciskanie na plaskiej 4x po 12- 8 powtorzen z zwiekszaniem ciężaru 2. Wyciskanie na skośnej 4x po 12-8 powtorzen powtórzeń zwiekszaniem ciężaru ----------- zastanawiam się nam sztangielkami ---------- 3. Rozpietki na plaskiej 4x 8-10 powtorzen –staly ciezar [...]
Więc moze być na siłę taki plan? Bo już sam nie wiem jedno m owią żeby ćwiczyć tricepsy z klatką, ale ja mam co do tego mieszane uczucia. La oceńcie. PONIEDZIAŁEK Klatka 1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 6 powtórzeń 2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 6 powtórzeń (45º) 3. rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 6 [...]